VADBA OTROK

ŠPORT IN MLADI

Dandanes so mladi premalo aktivni. Zaradi neaktivnosti peša njihovo zdravje, poleg tega pa težje prenašajo šolske obveznosti. Naša naloga je, da poskrbimo za njihovo telesno aktivnost. Priporočila Svetovne zdravstvene organizacije pravijo, da bi morali biti aktivni vsak dan vsaj eno uro. Vadba mora biti večinoma aerobnega značaja, vsaj 3-krat tedensko pa mora vsebovati tudi vaje za mišično moč in razvoj kostnega zdravja.

Vprašanj, kot so: »Katera športna dejavnost je za mojega otoka primerna?«, »Kateri športni klub naj izberemo?«, »Kdaj začeti?«, »Kako otroka motivirati?«, »Koliko vlagati vanj?« itd. nikoli ne zmanjka

Pravilnega odgovora na ta vprašaja se ne da dobiti, pa tudi če zanj odštejemo ogromno vsoto denarja, gremo na pogovor k učitelju, vzgojitelju, psihologu, vedeževalcu …

V osnovi se moramo zavedati, da naši otroci potrebujejo zabavo in igro, spoznavanje različnih športov in hkrati iskanje tistega, kar jih bo navduševalo tudi kasneje v življenju. Osnova vsakega športa je kondicijska vadba in zato je prav, da se otroci s tovrstno vadbo srečajo že ob vstopu v šolo.

Ja, prav ste slišali – tudi otroci potrebujejo kondicijsko vadbo. Na žalost je vse manj otrok in mladostnikov, ki so dovolj gibljivi, da bi se v sedu dotaknili svojih prstov na nogah ali, se v sedu raznožno z nosom dotaknili tal, znali pravilno narediti skleco, počep, se dvigniti iz leže na hrbtu v stojo na nogah brez pomoči rok, narediti zgib itd. In točno te stvari so tiste, ki jih tako otroci kot tudi odrasli potrebujemo, da lahko v športu uživamo, napredujemo in se izognemo poškodbam.

 

Športni psiholog dr. Matej Tušak pravi, da bi otroke morali vpeljati v šport zaradi razvoja osebnostnih lastnosti, kot so motiviranost, čustvena stabilnost, postavljanje ciljev …, ne pa z vidika želje po zmagi in uspehu. Kajti potem bomo lahko zadovoljni, tudi če športnih rezultatov ne bo. Otroci bodo zadovoljni, da so se veliko naučil in se dobro imeli. Poleg tega pa ni zanemarljivo, da jih tako obvarujemo pred škodljivimi stvari, kot so alkohol, kajenje in droge.

Cilj naših programov (Mini zmajček – 10 let in Martin krpan – 14 let) je v otroku vzpodbuditi željo po gibanju, ga naučiti pravilnega izvajanja vaj za krepitev telesa in izboljšati njegovo gibljivost skozi naravne oblike gibanj ter ga seznaniti z osnovami gimnastike in otroško tehniko dviganja »uteži«.

Več na to temo si lahko preberete v naslednjih člankih:

  1. Tušak, M. (2012). Pridobljeno iz: http://www.ask-medvode.si/?p=121
  2. Škof, B. in sodelavci. (2007). Šport po meri otrok in mladine. Ljubljana: Fakulteta za šport-
  3. World -Health Organization (2011). Global Recommendations on Physical Activity for Health. Pridobljeno iz: https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/physical-activity-recommendations-5-17years.pdf?ua=1
VADBA MOČI IN MLADI

Vadba moči v nas vzpodbudi asociacijo na velike uteži, težke olimpijske palice, fitnes naprave, kletke, velike mišice … Zanemarimo pa dejstvo, da je vadba moči sredstvo za izboljšanje aktivacije, medmišične in znotrajmišične koordinacije. Pri tovrstni vadbi pristnost uteži ni nujna; lahko jih zamenjamo s težo našega lastnega telesa, dodatkom elastičnih trakov in uporom partnerja.

Zaradi asociacij in starih mitov (vadba za moč je pred puberteto nesmiselna, zavira rast otrok, povzroča poškodbe in zakrčenost tkiv) je vadba za moč pri mladih še vedno pogosto zanemarjena, kljub mnogim novejšim študijam, ki dokazujejo njeno korist.

Izr. prof. dr. Nejc Šarabon je v knjigi Šport po meri otrok in mladostnikov zapisal: »Primerno oblikovana vadba za moč je varna za otroke, prispeva k povečanju mišične moči, kakovostnejši izvedbi drugih športnih gibanj, zmanjšuje dovzetnost za poškodbe, ki nastopijo pri športu. Izboljšuje splošen zdravstveni status otroka in pozitivno vpliva na psihosocialno komponento otroka.«

Vadba za moč poveča mišično moč. Ali to pomeni, da bo moj otrok mišičast?

Telo se pri otrocih spremeni le malo, saj je prisotnost hormonov, ki so za to potrebni, minimalna. Vadba za moč ima velik učinek na živčni sistem. Mišična sila in moč se pri otrocih povečata predvsem na račun nevrofizioloških in gibalnih adaptacij v smislu znotrajmišične in medmišične koordinacije (učenje gibanja in dvig  aktivacije mišic). Poleg tega pa ima pred puberteto pozitiven vpliv tudi na kostno gostoto in mineralno sestavo kosti.

Torej, brez skrbi – vaš otrok se ne bo spremenil v bodybuilderja.

Ali bo moj otrok pri vadbi moči dvigoval velika bremena?

Brez skrbi, velikih bremen na vadbi ne bo. Namesto velikih bremen bodo otroci na treningu premagovali težo svojega telesa in se naučili obvladovati le-to. Vadba bo otežena z elastikami, lesenimi palicami in plastičnimi koluti.

Zakaj bi otroci morali obiskovati vadbo moči, če se že ukvarjajo z enim športom?

Otroci morajo spoznati različne športe in poskrbeti za temeljeno vadbo, ki jim bo kasneje omogočila napredek.

Med 6. in 9. letom starosti skozi igro ustvarjajo naravna gibanja, kot so plazenja, plezanja, kotaljenja, osnova teka, skokov, metov, gimnastična gibanja, rokovanja s predmeti in rekviziti.

Naslednje obdobje traja nekje do 12. leta in ga imenujemo »okno priložnosti za gibalno učenje«. Če športnik osnovnih gibanj v tej fazi ne osvoji, ne bo nikoli zmožen razviti svojega genetskega potenciala ali tekmovalne učinkovitosti. V tej fazi se mora otrok spoznati z najrazličnejšimi športi. Po 14. letu sledi »učenje in izpopolnjevanje tehnike izbrane športne panoge«, po koncu pubertete pa še »trening za zmago«.

Več na to temo si lahko preberete v naslednjih člankih:

  1. Cathy O’Leary (2018). Experts say children could benefit from weightlifting. Pridobljeno iz: https://www.perthnow.com.au/news/health/experts-say-children-could-benefit-from-weightlifting-ng-b881037738z?utm_campaign=share-icons&utm_source=facebook&utm_medium=social&tid=1543917517292&fbclid=IwAR1_PqvKje_Z0lyiMQqkm2KrCoNcnyxv_mDT8z5FJEm9Yp1Ao_wGw23ah18
  2. Martin J. in Rodi, C. (2008). Kids & Weightlifting: Dispelling The Myths. Pridoblejeno iz: http://www.crossfit.com/cf-seminars/SMERefs/Kids/CFKKidsWeightLiftingFeb2008.pdf
  3. Spudić, D. (2015). Smiselnost vadbe za moč pri mladostnikih. https://www.kineziolog.si/smiselnost-vadbe-za-moc-pri-mladostnikih/
  4. Škof, B. In sodelavci. (2007). Šport po meri otrok in mladine. Ljubljana: Fakulteta za šport.
VADBA ZA MOČ IZBOLJŠA REZULTATE PRI DRUGIH ŠPORTI

Otroci se za šport odločijo zaradi igre in zabave, v kasnejši letih pa postaja vse bolj pomemben tudi športni rezultat. K boljšemu rezultatu pripomore izboljšanje tehnike, taktike, gibalnih sposobnosti in biološki razvoj. V obdobju otroštva so v ospredju tisti, ki se hitreje razvijajo.

Tu velja omeniti, da poznamo biološko in kronološko starost otrok. Kronološka nam pove dejansko starost otrok, biološka pa njihovo starost glede na proces histoloških, fizioloških, biokemijskih, nevroloških in drugih sprememb v organizmu. Torej tisti otroci, ki se hitreje razvijajo, bodo v prednosti, saj je njihovo telo bolj zmogljivo. Ni pa nujno, da bodo ti otroci dosegali dobre rezultate tudi kasneje.

Najpogostejši razlog za omejen napredek mladega (kot tudi starejšega športnika) je slaba kondicijska priprava ter usmerjenost k enemu športu. Pri vsaki športni disciplini so nekatere mišice bolj aktivne kot druge, zato pride do porušenja razmerja med močjo upogibalk in iztegovalk, ponavljajočih enoličnih gibanj in t. i. zgodnje specializacije, kar povzroča poškodbe.

Raziskave kažejo, da je vadba za moč učinkovita metoda, ki omogoči napredek tudi pri mladih športnikih.

Le-te dokazujejo, da ima direkten vpliv na:

– hitrost,

– moč,

– agilnost (npr. hitra sprememba smeri teka),

– pliometrijo – skoki, šprinti (eksplozivno, hitro krčenje mišic),

– vzdržljivost.

Razvoj moči je odvisen od spola in starosti otroka. Nanj vpliva količina mišične mase, živčna aktivacija, konstitucija, psihološka zrelost, hormonska slika in še bi lahko naštevali. Dekleta se razvijajo hitreje kot fantje in to velja tudi pri moči. Na desnem grafu vidimo, da  prirastek relativne mišične sile pri dekletih traja do 14 let, pri fantih pa se povečuje do konca pubertete. Fantom se po puberteti začne izločati hormon testosteron, ki poskrbi za povečanje mišične sile, pri dekletih pa se izloča hormon estrogen, ki poveča procent maščobe v telesu. Zato je za dekleta še toliko bolj pomembno, da se z vadbo za moč srečajo že pred puberteto. Torej nekje do 14. leta so si dečki in deklice približno enaki, nato pa dečki zaradi hormonskih sprememb v telesu znatno prehitijo deklice (Škof, 2007).

Razvoj hitrosti je odvisen od več faktorjev. Pri njenem razvoju ima velik vpliv tudi vadba za moč.

Vadba z dodatnimi bremeni je sredstvo, s katerim izboljšamo hitrost teka in se hkrati borimo proti pridobivanju odvečne maščobe.

Poleg tega pa pozitivno vpliva tudi na dvig nivoja mišične aktivacije in absolutne (maksimalne) moči (pomeni tisto breme, ki ga lahko pri določenem gibanju enkrat premagamo). Absolutne moči sicer pri otrocih ne razvijamo, bo pa zato imela vadba vpliv na relativno moč.

V treninge mladih se vključuje tudi pliometrijo, ki zajema vse vrste skokov, s katerimi vplivamo na hitrost in silovitost krčenja mišic.

Mladega športnika moramo naučiti pravilnega izvajanja vaj za moč, zato da jih bo lahko pravilno in z večjimi bremeni izvajal kasneje v svoji športni karieri.

Rekviziti, ki jih uporabljamo, so:

– lastno telo,

– elastike

– submaksimalna bremena.

Maksimalna bremena pa pridejo na vrsto po koncu pubertete, oziroma lahko tudi že prej, ob ustreznih pogojih:

  1. Upoštevanje navodil trenerja (disciplina na treningu),
  2. Razumevanje pomena varnosti pri treningu z bremeni (samokontrola),
  3. Zadosten nadzor nad gibanjem in dobra telesna drža (dobro ravnotežje, kinestetični občutek).

Višji nivo mišične aktivacije, ki ga dosežemo s treningom z dodatnimi bremenipripomore k izboljšanju športnih rezultatov. V kasnejši dobi so športniki, ki so se ukvarjali z vadbo moči že v mladosti, v prednosti, saj že obvladajo pravilno tehniko dviganja uteži ter lažje prehajajo na bolj zahtevne treninge. Boljša tehnika in zavedanje telesa med izvajanjem vaj za moč omogoča lažje nadaljevanje kariere v članskih selekcijah in zmanjša možnost poškodb med igranjem primarnega športa.

Kot zanimivost naj tu še omenim nekaj bolj znanih in uspešnih slovenskih športnikov, ki dokazujejo, da je vadba za moč nepogrešljiva prav v vsakem športu.

– Tina Maze: https://www.delo.si/sport/zimski-sporti/tina-maze-brez-ovir-za-napad-na-veliki-globus.html 

– Primož Kozmus: https://www.youtube.com/watch?v=H0rn_pSRv_0

– Luka Dončič: https://www.youtube.com/watch?v=SstIt-nOEDY&t=428s

Najdemo lahko še celo vrsto drugih športov, ki vadbo z dodatnimi bremeni (dviganje uteži) uporabljajo kot sredstvo za doseganje vrhunskih rezultatov! Najpogostejši med njimi so: atletika, borilni športi, ekipni športi z žogo, smučanje, hokej, plavanje …

Več na to temo si lahko preberete v naslednjih člankih:

  1. Chavez, M. (2018). Youth strength training. Pridobljeno iz:

https://www.scienceforsport.com/youth-strength-training/?fbclid=IwAR1QUpvzlA8-3dagQNRqU6UAQBgziVGV9IxvoB8iLCQeToVuxPhW6wsNNxc#toggle-id-1

  1. Lloyd, R.S., Meyers, R., & Oliver, J. (2011) The Natural Development and Trainability of Plyometric Ability During Childhood. Strength and conditioning journal 33(2):2332 · April 2011. Pridobljeno iz: https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Certification/Quizzes/Quiz_Pack_Articles/April_2011_33.2.pdf
  2. Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., . . . Myer, G. D. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med, 48(7), 498-505. Pridobljeno iz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24055781
  3. Škof, B. In sodelavci. (2007). Šport po meri otrok in mladine. Ljubljana: Fakulteta za šport.
VADBA ZA MOČ IZBOLJŠA ZDRAVJE OTROK

 »Že cel dan skače naokrog in še kar poka od energije. Kako mu to uspe?«

Ste se to že kdaj vprašali, ko je iz vašega otroka energija kar žarela, vi pa ste bili od napornega dneva zelo utrujeni. Igra, gibanje, odkrivanje novih stvari in zadosten spanec otroku dajejo energijo, ki iz njih kar izžareva.

Zagotovo ste že slišali, da se med gibanjem sprošča hormon sreče (serotonin). Športniki naj bi bili zato bolj srečni in imeli več energije tudi za ostala opravila. V kolikor se premalo gibamo, postanemo zakrčeni, naša »kondicija« je vedno slabša, izgubimo željo po gibanju, poveča se procent maščobe v telesu in posledično se zniža samopodoba.

Pravijo, da je gibanje privilegij. Tega pa se zaveš šele, ko je tvoje gibanje omejeno.

V izogib poškodbam, ki jih šport  v primeru slabe kondicijske priprave  lahko prinese, ne smemo pozabiti na vadbo za moč in gibljivost.

Kako deluje vadba za moč na otroke?

– Preventivo pred poškodbami,

– izboljša njihovo telesno sestavo,

– zmanjša občutljivost na inzulin,

– krepi kosti,

– omogoči nadzor nad telesno težo in napredek pri drugih športih,

– poveča samozavest, samopodobo,

– izboljša počutje.

Vadba za moč mora biti prilagojena otrokom in potekati pod strokovnim vodstvom.

Pri tem se morajo zabavati, ustvarjati nova prijateljstva in dobiti novo gibalno izkušnjo. V videu, ki si ga lahko pogledate preko hiprepovezave: https://www.youtube.com/watch?v=EU-tfqb3Z08, nas Dr. Avery Faigenbaum na to tudi opozori in predstavi prednosti treninga moči pri otrocih.

V spodnji tabeli si lahko ogledate rezultate raziskave (So, 2005), v kateri so ugotavljali spremembe v telesni sestavi prekomerno debelih otrok, starih med 8 in 11 let.

Razdeljeni so bili v eksperimentalno in kontrolno skupino. Obe skupini sta se držali predpisane diete, eksperimentalna skupina pa je poleg diete obiskovala še treninge moči.

Nekateri otroci so treninge moči obiskovali 6 tednov, drugi pa 36 tednov. Zaradi lažjega razumevanja bomo primerjali rezultate le med otroci, ki se s treningom niso ukvarjali, in tistimi, ko so ga obiskovali 36 tednov.

 

Telesna višina se je v obeh primerih povečala s časom. Na tem mestu lahko ovržemo star mit, ki pravi, da vadba za moč omeji rast otrok. V obeh skupinah vidimo tudi povečanje telesne mase na račun povečanja telesne teže. Če pogledamo % maščobe v telesu, pa lahko vidimo, da se je pri obeh skupinah znižala, do večjega znižanja pa je prišlo pri skupini, ki je obiskovala treninge moči. Vsebnost mineralov v kosteh se je s časom povečala pri obeh skupinah, vendar nekoliko več pri eksperimentalni skupini. S študijo so dokazali, da je vadba moči v kombinaciji z dieto koristna za otroke s prekomerno telesno težo.

Torej je vadba za moč primerna tudi za otroke s prekomerno telesno težo, ki niso sposobni izvajati dolgotrajnih vzdržljivostnih vadb. Izboljšala bo njihovo moč, koordinacijo, samozavest in v njih vzpodbudila željo po gibanju.

Na podlagi predstavljene raziskave smo ugotovili, da trening moči ne omeji rasti otrok, vendar je potrebno poudariti, da mora biti trening prilagojen mladim in voden pod strokovnim nadzorom. Nove raziskave kažejo, da ima vadba za moč pozitivne učinke na mineralizacijo in gostoto kosti in omogoča izogib osteoporozi v starosti.

Več na to temo si lahko preberete v naslednjih člankih:

  1. Chavez, M. (2018). Youth strength training. Pridobljeno iz: https://www.scienceforsport.com/youth-strength-training/?fbclid=IwAR1QUpvzlA8-3dagQNRqU6UAQBgziVGV9IxvoB8iLCQeToVuxPhW6wsNNxc#toggle-id-1
  2. Lloyd, R.S., Meyers, R., & Oliver, J. (2011) The Natural Development and Trainability of Plyometric Ability During Childhood. Strength and conditioning journal 33(2):23-32 · April 2011. Pridobljeno iz: https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Certification/Quizzes/Quiz_Pack_Articles/April_2011_33.2.pdf
  3. So, R., Sung, R., Lam, P., Lau, E.Lau, W.Lui, K., Yu, C. (2005). Effects of strength training on body composition and bone mineral content in children who are obese. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 667–672. Pridoblejno iz:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095423
  4. Strong, W. B., Malina, R. M., Blimkie, C. J., Daniels, S. R., Dishman, R. K., Gutin, B., . . . Trudeau, F. (2005). Evidence based physical activity for school-age youth. J Pediatr, 146(6), 732-737. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15973308
VADBA ZA MOČ IN NEVARNOST POŠKODB PRI MLADIH

Rippetoe (2011) je le eden izmed številnih strokovnjakov, ki pravi, da vadba za moč ne škoduje otrokovi rasti in razvoju. Pod nadzorom športnega trenerja je to ena od najvarnejših vadb nasploh. Svoje trditve argumentira s statistiko poškodb udejstvovanja na 100 urah posamezne vadbe ali športne discipline. Statistika kaže, da je veliko večja verjetnost poškodbe pri ekipnih kontaktnih športih (nogomet 6,2 poškodb na 100 urah), kot pri vadbi za moč (0,0012 poškodb na 100 urah). Zanimivo pa je tudi to, da je verjetnost poškodbe tudi nekoliko večja pri nekontaktnih športih (gimnastika 0,044 poškodb, pri tenisu pa 0,07 poškodb na 100 urah udejstvovanja).

Lestvica pogostosti pojavljanja poškodb pri različnih športnih disciplinah:

        

Da je vadba za moč res varna za otroka in mladostnika, se moramo držati naslednjih smernic (Škof, 2007):

Najprej moramo okrepiti mišice, ki se nahajajo blizu trupa. Mišice, ki jim moramo nameniti posebno pozornost, so: iztegovalke, upogibalke in bočne upogibalke trupa, primikalke lopatic, iztegovalke in upogibalke kolka ter kolena. Uporabljamo submaksimalna bremena, poudarek mora biti na učenju začetnega položaja, gibanja in končnega položaja. Glede na nivo posameznika in starostno obdobje v katerem se nahaja postavimo osnovne cilje, izogibamo pa se prezgodnjemu načrtovanju treningov, saj pozornost, zbranost in motivacija pri mladih zelo niha. Pomembno je, da v mladem športniku zaznamo, kdaj je pravi čas za učenje novih stvari, odpravljanje napak, zabavo in igro (Škof, 2007). Največ poudarka moramo torej dati ravnovesju med obremenjevanjem upogibalk in iztegovalk ter učenju gibanja, tehniki. Nikakor pa ne smemo pozabiti na igro in zabavo.

Viri:

  1. Rippetoe, M. in Kilgore, L (2007). Starting Strength, Basic Barbell Training. The Aasgaard Company
  2. Škof, B. In sodelavci. (2007). Šport po meri otrok in mladine. Ljubljana: Fakulteta za šport
PREDSTAVITEV KLUBSKIH PROGRAMOV

MINI ZMAJČEK

Vadba je namenjena otrokom med 6. in 10. letom starosti. Namenjena je učenju in izpopolnjevanju osnovnih gibalih sposobnosti ter razvoju moči skozi igro in zabavo. Vadba bo vsebovala lazenja, plazenja, plezanja, skoke, doskoke, počepe, sklece, opore in osnovne gimnastične prvine. Manjkalo nam ne bo niti izzivov, ki otroke spodbudijo in motivirajo.

Vadba poteka enkrat tedensko po 60 min, v večnamenski dvorani Kodeljevo (Poljanska cesta 99, 1000 Ljubljana).

Naš cilj je otrokom privzgojiti ljubezen do športa in zdravega načina življenja ter poskrbeti za njihov celostni psihofizični in psihosocialni razvoj. Na otroke želimo prenesti športna znanja, ki jim bodo prišla prav tudi na njihovi kasnejši športni poti.

Cena mesečne vadnine je 20 €.

 

MARTIN KRPAN

Vadba je namenjena otrokom med 10. in 14. letom starosti. Namenjena je učenju pravilnega izvajanja vaj za moč. Na treningih se bodo otroci naučili otroške tehnike dviganja uteži z uporabo lesenih palic in plastičnih kolutov, pravilnega izvajanja vaj za moč in gimnastičnih prvin. Manjkalo ne bo niti izzivov in zabave.

Vadba poteka 1- ali 2-krat tedensko po 60 min, v večnamenski dvorani Kodeljevo (Poljanska cesta 99, 1000 Ljubljana).

Naš cilj je otrokom privzgojiti ljubezen do športa in zdravega načina življenja ter poskrbeti za njihov celostni psihofizični in psihosocialni razvoj. Na otroke želimo prenesti športna znanja, ki jim bodo prišla prav tudi na njihovi kasnejši športni poti.

Cena mesečne vadnine je 20 €/1-krat tedensko, 30 €/2-krat tedensko.

 

Na zgornjih fotografijah si lahko ogledate nekaj utrinkov s treningov.